Le muscle tenseur du fascia latae (TFL) se forme dans la partie supérieure antérieure du bassin et s’insère dans la bande iliotibiale (ITB). L’ITB est une structure tendineuse qui s’étend du grand fessier et du tenseur fasciae latae. L’ITB insère la tête du péroné, le rétinaculum rotulien latéral et la tuberculose de Gerdy sur la face latérale du tibia. La douleur dans cette région latérale est fréquente chez certains types d’athlètes, comme les coureurs de fond.
L’irritation de l’ITB (connu sous le nom de syndrome de la bande iliotibiale) a été une source de douleur pour ceux qui augmentent trop rapidement leur kilométrage d’entraînement et ceux qui s’entraînent mal. Les programmes de traitement comprennent l’étirement en tant qu’élément clé d’un programme de réadaptation complet. L’ensemble d’étirements suivant portera à la fois sur l’étirement tfl et sur la bande iliotibiale.
Techniques d’étirement statique pour la tête et l’iliotibiale
Position de départ : Le patient se tient debout près d’un mur et utilise le bras le plus près du mur pour le soutenir. La jambe la plus proche du mur est croisée derrière la jambe opposée.
Mouvement : Pour créer l’étirement, le côté du patient plie le tronc à l’écart du mur.
Variations : Le patient se trouve dans la même position de départ. Il réunit ses mains au-dessus de sa tête. Pour créer l’étirement, il doit se pencher sur le côté opposé à la hanche qu’il étire tout en gardant les bras tendus au-dessus de sa tête. Les chercheurs ont constaté que cette position constituait la meilleure pose pour augmenter la longueur des ITB.
Techniques d’étirement dynamique pour la TFL et l’ITB
Position de départ : Le patient se tient debout, les jambes écartées d’environ la largeur des épaules.
Mouvement : Le patient lève d’abord le genou sur le côté, puis balance le pied vers l’avant du corps pour passer à l’étape suivante.
Muscles : Cet étirement dynamique s’adresse aux fléchisseurs de hanche, aux ravisseurs de hanche, aux rotateurs externes de hanche, à la TFL et aux quadriceps.
Application d’un rouleau de mousse pour la bande iliotibiale
Position de départ : Le patient prend une position couchée sur le côté sur le rouleau de mousse. Il fléchit la hanche de la jambe supérieure et la positionne de façon à ce que le pied puisse reposer à l’avant de la jambe inférieure.
Mouvement : Le patient roule son corps le long du haut de la jambe (du haut du bassin jusqu’à un point juste en dessous de l’articulation du genou).
Etirement du Tensor Fasciae Latae
Le muscle tenseur du fascia latae, situé sur le côté de votre bassin, aide à stabiliser votre hanche grâce à sa connexion en une bande de tissu conjonctif dur sur votre cuisse externe appelée la bande iliotibiale. L’etirement tfl contracté de façon chronique peut aider à améliorer l’amplitude des mouvements de vos hanches.
Tenseur Fasciae Latae
Le tenseur fasciae latae se fixe sur le côté de votre bassin. Il insère dans la bande iliotibiale, une bande épaisse et solide de tissu conjonctif qui descend le long de l’extérieur de la cuisse jusqu’à juste en dessous du genou. Lorsque le fasicae latae tenseur se contracte, il resserre la bande iliotibiale, d’où son nom, qui signifie « tenseur du fascia latéral ». En resserrant la bande iliotibiale, le muscle stabilise le bassin et la cuisse. Il enlève également la cuisse, l’éloignant du corps, ainsi que la rotation interne de la cuisse et la flexion de la hanche.
Étirement iliotibial debout
Pour un etirement tfl facile, commencez en position debout et croisez votre jambe droite derrière votre jambe gauche. Votre pied droit doit être à l’extérieur de votre pied gauche, les deux pieds pointant vers l’avant. Sans vous incliner vers l’avant à partir de vos hanches, penchez le poids de votre corps sur votre pied droit. Continuez à pousser vos hanches vers l’avant. Laissez votre hanche gauche descendre légèrement jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre hanche externe droite. Maintenez l’étirement pendant 10 à 30 secondes, puis répétez l’exercice en changeant de jambe.
Étirement iliotibial du mur
Pour utiliser un mur pour une etirement tfl, tenez-vous debout, le côté droit vers le mur, un peu plus que la distance du bras du mur. Appuyez votre main droite sur le mur, le bras droit bien droit. Placez votre main gauche sur votre hanche. En gardant les jambes et les hanches tendues, déplacez votre bassin vers le mur jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre hanche externe droite. Contractez vos fesses pour pousser vos hanches vers l’avant. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes, puis répétez l’exercice en mettant votre côté gauche vers le mur.
Conseils sur les exercices d’étirement
Avant de commencer votre programme d’étirement tfl, échauffez-vous avec quelques minutes d’exercices aérobiques légers, incluant quelques mouvements dynamiques pour les hanches et les jambes. Il est recommandé de s’étirer au moins deux à trois jours par semaine, mais il est plus judicieux de réaliser des étirements plus fréquents. Cela permet d’améliorer votre souplesse. Ne vous étirez que jusqu’au point d’oppression ou d’inconfort léger. Ne vous étirez pas jusqu’à la douleur.
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