Pour maintenir vos séances d’entraînement dans la bonne direction et vous entraîner efficacement, prenez le temps d’évaluer votre programme d’entraînement en musculation. Gardez à l’esprit ces 4 conseils pour construire du muscle sans faux pas !
- Concentrez-vous sur les exercices de base
Il n’est pas rare de voir des débutants se surentraîner et choisir des routines de culturisme qui ne leur conviennent pas. La plupart d’entre eux cherchent à augmenter leur masse musculaire, et pour cela il n’existe pas de formule magique : il faut d’abord maîtriser les exercices polyarticulaires de base. Il s’agit d’exercices qui entraînent plusieurs groupes musculaires à la fois, tout en étant particulièrement efficaces.
Pour progresser : vous devez privilégier le bench press avec bellbar ou haltères et dips pour les pectoraux, le pull ou le t-bar rowing pour le dos, la presse militaire ou le t-bar press pour les épaules, le curl bar ou haltères pour les biceps, le fronceur ou haltères pour les biceps, le slalom ou le slalom à prise étroite pour les triceps, le squat avec bar pour les jambes.
- Faites les choses dans le bon ordre
Lorsque vous commencez votre programme de musculation, commencez par faire des exercices polyarticulaires pour les grands groupes musculaires (comme le dos), qui demandent plus de force et qui développent beaucoup de masse musculaire. L’apprentissage de ces exercices au début de votre séance vous aidera à travailler les autres groupes musculaires plus efficacement.
- Equilibrez vos muscles
Votre programme de musculation est bon si vous êtes constamment attentif à l’équilibre physique de votre corps. En d’autres termes, cela signifie que vous devez vous entraîner de la même manière avec des séries de muscles opposés en termes de fréquence, de nombre de series et d’exercices pour chacun d’entre eux. Cela aidera à réduire le risque de blessures. Le mieux est de construire simultanément vos biceps et triceps, poitrine et dos, abdominaux et lombaires, ischio-jambiers et quads. Veillez à ne négliger aucune partie d’un groupe musculaire (certains groupes musculaires, comme le dos ou les épaules, sont composés de plusieurs sections), et à varier vos exercices autant que possible pour un entraînement complet.
- Ajustez le nombre de répétitions
Le nombre de répétitions que vous faites dépend de vos objectifs de musculation. Voici un guide de formation qui vous fournit quelques points de référence de base :
- Objectif : augmenter la résistance
Représentants par séance et par groupe musculaire :
30 à 60 répétitions par séance, réparties sur 1 à 3 exercices (faire 3 à 5 répétitions par série, avec 3 à 5 minutes de récupération entre chaque série)
- Objectif : accroitre la masse musculaire
Représentants par séance et par groupe musculaire :
80 à 100 répétitions par séance, réparties sur 2 à 4 exercices (faire 6 à 8 répétitions par série, avec 2 à 2,5 minutes de récupération entre chaque série)
- Objectif : accroitre le volume musculaire
Représentants par séance et par groupe musculaire :
100 à 120 répétitions par séance, réparties sur 3 à 5 exercices (10 à 12 répétitions par série, avec 1 à 1,5 minutes de récupération entre chaque série)
- Objectif : augmenter l’endurance
Représentants par séance et par groupe musculaire :
200 à 240 répétitions par séance, réparties sur 3 à 5 exercices (faire 15-30 répétitions par série, avec 45 à 75 secondes de récupération entre chaque série)
Comme vous pouvez le constater, pour adopter le bon programme de musculation, il est important de garder à l’esprit certaines règles de base en termes d’exercice polyarticulaire. Rappelez-vous donc les 4 principes suivants pour progresser : exercices de base efficaces, travailler d’abord les grands muscles, équilibrer votre physique, ajuster le nombre de répétitions à vos objectifs. Si vous décidez d’aller au gymnase ou de vous joindre à un club de culturisme, adoptez un horaire d’entraînement raisonnable, tel que : 3 fois par semaine, environ 1 heure par séance, y compris l’échauffement et la récupération.
