La nutrition est fondamentale dans toute activité sportive car elle constitue la source d’énergie principale du corps. La nourriture que l’on consomme impacte aussi bien les performances que la qualité de la récupération. Il est donc important de bien s’alimenter et s’hydrater quelque soit son niveau ou la typologie de l’activité exercée. Les repas les plus importants sont ceux qui précèdent et qui suivent l’effort sportif.
Voici nos conseils en matière de nutrition sportive. Ils ont pour but de vous guider et vous éviter de reproduire les erreurs les plus courantes.
L’hydratation
Notre corps perd quotidiennement de l’eau par la respiration, la transpiration et l’urine. Notre organisme a besoin d’environ 3L d’eau par jour, sachant que l’alimentation nous en fournie la moitié soit 1,5 L. Imaginez donc les besoins d’un sportif qui transpire lors de l’effort !
L’eau a pour rôle d’accélérer l’élimination des déchets par les reins mais également d’assouvir le besoin d’hydratation du corps.
Je vous conseille donc de boire régulièrement au cours de la journée. Durant vos entraînements, buvez de petites gorgées régulières qui vous éviteront d’atteindre un état de déshydratation mais également les courbatures !
Les protéines
Les protéines ont pour but d’augmenter la masse musculaire mais également de favoriser le renouvellement des cellules.
Certains sportifs ont tendance à augmenter considérablement leur apport en protéines et de diminuer leur consommation de glucides. Or, cela n’est pas toujours approprié et bon pour la santé. En effet, une consommation trop importante de protéines a pour conséquence d’augmenter l’activité des reins ce qui peut engendrer par la suite des pathologies rénales ou des crises de goutte notamment. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, les protéines doivent représenter 15% de l’apport énergétique total c’est-à-dire 15% de toutes les calories consommées sur une journée.
Il est recommandé d’en consommer de 0,8 à 1g par kg et par jour. Cependant, ces apports peuvent être légèrement augmentés si l’activité physique est intense et régulière.
Les glucides
Les glucides correspondent à ce que l’on nomme plus familièrement les « sucres ». Ils ont pour rôle d’être le carburant de l’organisme. Un bon apport en glucides est donc indispensable. Or, il existe deux types de glucides : les glucides simples (appelés sucres rapides) et les glucides complexes (sucres lents). Les glucides indispensables à l’organisme sont les complexes, ceux que l’on va retrouver dans les féculents (riz, pâte, semoule…), légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches…) ou encore le pain. Ce sont eux qui vont permettre de fournir de l’énergie à l’organisme sur le long terme.
Les glucides simples, quant à eux, sont retrouvés dans les gâteaux, les bonbons, le sucre blanc… Ils vont fournir de l’énergie à l’organisme mais sur un laps de temps très court et ne sont donc pas à privilégier. En revanche, ils ne sont pas à éliminer totalement de notre alimentation, ce sont des aliments plaisir.
Les régimes alimentaires
Trop souvent les sportifs adoptent des régimes alimentaires non appropriés, qui peuvent être hypercaloriques ou bien hypocaloriques. Cela a pour risque d’entraîner des déséquilibres et de limiter la progression souhaitée.
Demandez conseil à un diététicien nutritionniste pour un régime adapté à votre activité physique et ainsi favoriser votre progression ou vos objectifs personnels.
Enfin comme dernière recommandation et si vous manquez parfois de motivation pour faire du sport il existe de nombreuses communautés prêtes à vous accueillir pour partager de bons moments sportifs autour d’activités physiques gratuites !
