Prise de masse musculaire : les étapes à suivre pour une musculation pérenne

Tous ceux qui veulent construire du muscle sur la durée savent que la prise de masse est une étape quasi obligatoire. Et cette phase, on l’aborde généralement au tout début du cycle, pour ensuite déboucher sur une phase de sèche qui permettra d’obtenir du muscle bien tonifié et saillant, grâce particulièrement à une bonne définition musculaire. Globalement, la période appropriée pour se lancer dans cette entreprise se situe entre le mois de septembre et celui de février. En effet, cet intervalle de temps est celui pendant lequel le corps est constamment recouvert. Voici toutes les étapes à suivre pour réussir votre prise de masse musculaire.

Etape 1 : mettre sur pied un régime alimentaire riche en calories et en protéines

L’alimentation est une étape cruciale dans le processus de prise de masse musculaire. C’est le premier point sur lequel il faut se pencher avant d’attaquer le sujet. On va donc commencer par définir un plan d’alimentation qui privilégie la consommation des protéines, des calories, des lipides et des hydrates de carbone, sans avoir recours à des hormones de croissance.

Pour réussir votre prise de masse, vous devez d’abord apprendre à manger correctement, c’est-à-dire à consommer des aliments de qualité et en grosse quantité. Pour résumer, vos repas doivent être composés de glucides (50% de l’apport calorique), de protéines (un débutant pourra tabler sur 1,7g par kilo de poids de corps), de fibres, de bonnes graisses, tout ceci accompagnés de minéraux, de vitamines et des antioxydants en guise de compléments alimentaires.

Les meilleurs protéines pour la prise de masse : les laitages, les viandes, les poissons, les œufs. Quant aux meilleurs glucides pour la prise de masse, vous pouvez opter pour le blé complet, la patate douce, le riz complet et le quinoa.

NB : l’apport en calorie doit être excédentaire pour une prise de masse rapide. Par contre, dans la phase de définition musculaire, cet apport doit être déficitaire. Pour prendre du muscle efficacement, vous devez par ailleurs répartir la consommation des calories en plusieurs au cours de la journée : mangez notamment 5 à 6 fois/ jour (3 repas, 3 collations). Enfin, pour éviter le stockage du gras, l’augmentation du bilan calorique doit se faire progressivement.

Etape 2 : mettre sur pied un entrainement intensif qui soit adapté à la prise de masse musculaire

Le corps aura besoin de beaucoup de nutriments pendant la période de prise de masse. De même, cette période est celle pendant laquelle vous devez intensifier votre entrainement comme jamais. En procédant ainsi, vous remarquerez alors une nette amélioration de votre force et votre récupération. Ceci signifiera surtout que vous êtes dans une phase de progression rapide. Dans le cadre de votre entrainement intensif :

Mettez l’accent sur les exercices de base

Beaucoup plus traumatisants pour les muscles, les exercices de base vous aideront à obtenir de meilleurs résultats plus rapidement. Lors de chaque séance, donnez le meilleur pour vous surpasser, et ce, en chargeant de plus en plus lourd. En d’autres termes, vous devez augmenter les charges d’une séance à l’autre, de préférence toutes les deux à trois semaines.

Les mouvements de base à privilégier pendant l’entrainement intensif :

• Le squat pour développer les muscles des jambes
• Le soulevé de terre pour développer les fessiers, les quadriceps, les trapèzes, les lombaires, les ischios, les grands dorsaux et particulièrement les muscles du dos
• Le développé couché pour la musculation des triceps, des pectoraux et des épaules

Ajoutez des techniques d’intensification à vos séances

Les reps forcés sur les séries dégressives ou sur les gros mouvements font parties de ces techniques d’intensification qui viendront donner encore plus de punch et force à vos entrainements. L’application de ces techniques aura de bonnes répercussions sur le processus de prise de masse musculaire.

Equilibrez vos séances d’entrainement : prendre du temps de repos pour la récupération

Certes il faut s’entrainer dur, mais cela ne signifie pas que vous devez enchaîner inlassablement les séances. En effet, il y a une nette différence entre l’augmentation de l’intensité et l’augmentation du volume des séances. Pour un programme d’entrainement d’une semaine, prenez 4 jours pour les séances, et 3 autres jours, consacrez les entièrement au repos et à la récupération.

Mais attention, 4 jours ne signifie pas qu’il faudra aligner les entrainements successivement. Dans ce cas, le corps pourrait très vite vous lâcher. Par exemple, prenez le lundi et le mardi pour vous entrainer, ensuite reposez-vous mercredi. Reprenez le jeudi et le vendredi, et consacres le weekend au repos.

Les jours de repos, faites de très doux exercices de cardio en endurance fondamentale, pendant au trop 20 minutes. De même, faites un peu d’étirements. En plus de protéger contre les risques de blessure, ceux-ci vous permettront de prendre rapidement du muscle en assouplissant les fascias.

Etape 3 : prenez des suppléments alimentaires, notamment les protéines, les gainers et les acides aminés

Ces trois catégories d’aliments jouent un rôle très prépondérant dans la construction des fibres alimentaires dont l’apport énergétique comme vous le savez, est très indispensable pendant la période de prise de masse musculaire. Pour rappel, les gainers sont des mélanges très caloriques de glucides et de protéines très digestes.